功能：

黄金复合动作神器。用于深蹲、卧推、硬拉、推举、划船等核心动作，能高效刺激大肌群，促进全身力量与激素水平提升。

使用要点

深蹲：杠铃置于上背部，保持背部挺直，核心收紧，下蹲时膝盖与脚尖方向一致。

卧推：肩胛骨后缩下沉，紧贴凳面，形成稳定支撑；腰部自然弓起，手腕保持中立。

安全提示：

切勿盲目冲击大重量！ 务必寻求教练或训练伙伴进行保护。使用杠铃夹固定好两端杠铃片。

（二）哑铃

功能：

自由度高，能进行单侧训练，有效弥补肌肉力量不平衡，增加动作幅度，深层刺激肌肉。

使用要点

适合弯举、推举、飞鸟、箭步蹲等动作。动作过程中保持核心稳定，避免借助惯性摇摆。

安全提示：

选择重量要循序渐进，完成动作后应可控地放置哑铃，切勿随意丢弃。

02

固定轨迹器械：

安全高效，精准孤立刺激

这些器械拥有固定的运动轨迹，能帮助你安全地孤立训练目标肌群，是找到发力感、突破弱点的完美工具。

（一）史密斯机

功能：

杠铃在固定轨道上运行，提供了极高的安全性。非常适合新手学习深蹲、卧推等动作模式，也适合高手进行力竭组或倒金字塔训练。

使用要点

旋转杠铃杆即可解锁。练习时，身体可能需稍微调整站位以适应固定轨迹。专注于目标肌肉的发力，而非平衡。

安全提示：

两侧的安全挂钩是您最好的朋友！力竭前及时将杠铃旋转卡回挂钩上。

（二）龙门架

功能：

“万能神器”。通过调节滑轮到不同高度，可模拟无数训练动作，提供持续张力，对肌肉刺激效果极佳。

经典动作：

高位下拉（练背宽）：宽握距，身体微微后仰，感受背阔肌发力将横杆拉至胸前。

绳索面拉（练肩后束）：朝向脸部拉回，强调肩部后束与上背部肌群，改善体态。

绳索下压（练肱三头肌）：大臂夹紧身体，仅用小臂下压，感受肱三头肌收缩。

夹胸（练胸中缝）：滑轮置于高位，双手环抱式向前向下发力。

使用要点：

选择合适把手，插销选择重量。动作全程保持核心稳定，感受目标肌肉的收缩与拉伸。

03

大型固定器械：

针对强化，打造完美细节

这些“大块头”各司其职，能让你安全地冲击大重量，深度刺激特定肌群。

（一）腿部推蹬机：

功能：

专注于股四头肌、臀大肌的打造，对腰部压力远小于自由深蹲。

使用要点

背部与臀部紧贴靠垫，双脚与肩同宽置于踏板上。屈膝时感受大腿拉伸，蹬起时膝盖微屈，不要完全锁死。

（二）坐姿推胸机

功能：

孤立锻炼胸大肌，特别是胸肌中下部，帮助打造厚实胸肌。

使用要点

调整座椅高度，使手柄与胸部中部齐平。推起时呼气，感受胸部发力；回收时吸气，感受胸部拉伸。

（三）高位下拉器

功能：

孤立锻炼胸大肌，特别是胸肌中下部，帮助打造厚实胸肌。

使用要点

调整座椅高度，使手柄与胸部中部齐平。推起时呼气，感受胸部发力；回收时吸气，感受胸部拉伸。

温馨提示：

使用前先 “体检”：启动器材前，记得检查安全带是否牢固、配重销是否插好、器械连接处有无松动，确认安全后再开始运动哦～

新手别贪 “高强度”：初次使用陌生器材时，建议从最低阻力 / 重量开始，先熟悉动作轨迹，避免因操作不当拉伤肌肉，如有疑问可咨询健身教练。返回搜狐，查看更多